Lari maraton menjadi target banyak pelari pemula. Sensasi menyenangkan saat berlari seringkali mendorong mereka untuk langsung menantang diri di jarak jauh. Namun, penting untuk mempertimbangkan kesiapan tubuh sebelum mengambil langkah tersebut. Keinginan untuk segera menyelesaikan maraton harus diimbangi dengan persiapan yang matang dan terukur.
Banyak orang menyukai lari karena fleksibilitasnya. Olahraga ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, memberikan manfaat kesegaran layaknya bersepeda berkat paparan udara dan sinar matahari. Namun, bagi pemula, penting untuk memahami bahwa maraton bukan lompatan yang bisa dilakukan secara instan.
Persiapan Fisik Minimal Tiga Hingga Enam Bulan
Dokter Inarota Laily, SpKO, SubSP APK (K), spesialis kedokteran olahraga dari FKUI, menekankan pentingnya persiapan bertahap. Jangan langsung menargetkan maraton sebagai tujuan utama.
Pelari pemula didefinisikan sebagai individu yang belum pernah berolahraga secara rutin atau kurang dari 150 menit per minggu. Mereka tetap dapat mengikuti maraton, tetapi membutuhkan persiapan yang cukup.
Dr. Laily menyarankan persiapan minimal tiga hingga enam bulan dengan aktivitas fisik 30 menit per hari, termasuk latihan lari. Ini memungkinkan tubuh beradaptasi secara bertahap.
Berlatih Secara Bertahap: Dari 10K Hingga 30K
Proses latihan harus ditingkatkan secara bertahap. Mulailah dengan jarak lari yang lebih pendek, misalnya 10 kilometer (10K).
Setelah tubuh beradaptasi, tingkatkan jarak lari secara bertahap. Tujuannya adalah mampu menyelesaikan lari sejauh 30 kilometer sekitar dua minggu sebelum maraton.
Peningkatan jarak lari secara bertahap ini sangat penting untuk menghindari cedera dan memastikan tubuh tidak mengalami “kejutan”.
Hindari Risiko Cedera: Prioritaskan Kesehatan
Dr. Laily dengan tegas menyarankan agar pelari pemula tidak langsung mengikuti maraton tanpa persiapan yang memadai.
Menerjunkan diri ke half atau full marathon tanpa latihan cukup sangat berbahaya. Risiko cedera pada otot, jantung, dan sistem tubuh lainnya sangat tinggi.
Setelah mampu menyelesaikan maraton, fokuslah pada penyelesaian lomba, bukan pada kecepatan. Yang terpenting adalah menyelesaikan lomba dengan sehat dan aman.
Kesimpulannya, maraton bagi pelari pemula bukanlah hal yang mustahil, namun membutuhkan proses. Persiapan fisik yang matang dan peningkatan jarak lari secara bertahap sangat krusial untuk mencegah cedera dan memastikan pengalaman yang positif dan aman. Prioritaskan kesehatan dan nikmati perjalanan menuju garis finish.
