Jantung merupakan organ vital yang perlu dijaga kesehatannya. Selain olahraga teratur dan menghindari rokok, pola makan sehat berperan krusial dalam melindungi jantung dari berbagai penyakit.
Makanan yang kita konsumsi secara langsung memengaruhi tingkat peradangan, tekanan darah, kadar kolesterol, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya. Diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan terbukti bermanfaat, sementara asupan gula tambahan dan daging olahan justru meningkatkan risiko.
Banyak diet yang mengklaim baik untuk jantung, namun penting memilih diet yang terbukti secara ilmiah dan mudah diterapkan dalam jangka panjang. Berikut enam pilihan diet terbaik untuk kesehatan jantung berdasarkan temuan Healthline.com.
6 Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung
Memilih diet yang tepat untuk kesehatan jantung membutuhkan pemahaman mendalam tentang nutrisi dan gaya hidup. Berikut adalah enam pilihan diet yang terbukti efektif dalam mendukung kesehatan jantung Anda.
1. Diet Flexitarian: Fleksibel dan Sehat
Dirancang oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner, Diet Flexitarian menekankan konsumsi makanan nabati. Namun, pola makan ini tetap memperbolehkan konsumsi daging, ikan, susu, dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.
Prioritasnya adalah mendapatkan protein utama dari sumber nabati. Tidak ada aturan ketat tentang jumlah produk hewani yang dikonsumsi, sehingga lebih fleksibel disesuaikan dengan preferensi individu.
Diet ini mendorong konsumsi makanan utuh, minimal olahan, serta membatasi gula tambahan, biji-bijian olahan, daging olahan, dan makanan olahan lainnya. Meskipun sulit diteliti karena fleksibilitasnya, studi observasional menunjukkan hubungan antara pola makan nabati dan penurunan risiko penyakit jantung.
Buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan—yang dianjurkan dalam diet ini—berkorelasi positif dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung. Dibandingkan dengan diet vegan atau vegetarian ketat, Diet Flexitarian mungkin lebih realistis bagi mereka yang ingin merasakan manfaat kesehatan jantung dari pola makan nabati tanpa harus meninggalkan sepenuhnya produk hewani.
2. Diet TLC (Therapeutic Lifestyle Changes): Pendekatan Komprehensif
Diet TLC dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Ini merupakan pendekatan komprehensif yang melibatkan perubahan pola makan dan gaya hidup.
Rekomendasi utamanya meliputi olahraga minimal 30 menit sehari dengan intensitas sedang, pengaturan asupan lemak (25-35% kalori harian dari lemak, membatasi lemak jenuh hingga maksimal 7% kalori harian, dan kolesterol makanan maksimal 200 mg per hari).
Diet ini juga menekankan pentingnya asupan serat larut (10-25 gram per hari), stanol atau sterol (minimal 2 gram per hari), dan pengaturan kalori untuk menjaga berat badan ideal. Beberapa penelitian menunjukkan penurunan kadar kolesterol LDL (jahat) setelah mengikuti diet TLC.
Serat larut, ditemukan dalam makanan seperti dedak gandum dan kacang-kacangan, efektif menurunkan kolesterol total dan LDL. Stanol dan sterol, senyawa alami dalam berbagai tumbuhan, juga membantu menurunkan kolesterol LDL.
Komponen olahraga dalam diet TLC sangat penting. Studi menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik berkontribusi signifikan terhadap angka penyakit jantung.
3. Diet Rendah Karbohidrat: Mengatur Asupan Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat, namun biasanya lebih tinggi protein dan/atau lemak. Makanan seperti roti, biji-bijian, pasta, kentang, serta makanan dan minuman manis biasanya dibatasi.
Persentase kalori dari karbohidrat dapat dibatasi hingga 10-40% per hari, bergantung pada jenis diet. Studi menunjukkan bahwa diet ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko seperti obesitas, trigliserida tinggi, dan tekanan darah tinggi, serta meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan peningkatan kolesterol LDL, peningkatan kolesterol HDL yang lebih besar menunjukkan rasio LDL terhadap HDL yang tetap menguntungkan. Namun, penelitian jangka panjang masih dibutuhkan.
Kualitas makanan sangat penting dalam diet rendah karbohidrat. Diet ini harus kaya serat dari sumber nabati dan menekankan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan kaya omega-3. Diet rendah karbohidrat yang kaya protein hewani justru dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
4. Diet Mediterania: Pola Makan Tradisional yang Sehat
Diet Mediterania terinspirasi dari pola makan tradisional di Yunani dan Italia Selatan pada tahun 1960-an. Diet ini menekankan makanan utuh minimal olahan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, ikan, dan minyak zaitun extra virgin.
Unggas, telur, dan susu rendah lemak dikonsumsi dalam jumlah sedang, sementara gula tambahan, karbohidrat olahan, makanan ringan olahan, dan daging merah serta olahan dihindari.
Banyak penelitian mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko penyakit jantung dan faktor risikonya, seperti kolesterol dan trigliserida tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi. Minyak zaitun extra virgin, kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, berperan penting dalam manfaat kesehatan jantungnya.
5. Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Mengendalikan Tekanan Darah
Diet DASH dirancang untuk mencegah dan mengobati hipertensi (tekanan darah tinggi), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Diet ini tidak memiliki daftar makanan yang ketat, tetapi merekomendasikan kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori.
Fokusnya adalah pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, sambil membatasi daging merah, biji-bijian olahan, dan gula tambahan. Asupan natrium juga dibatasi hingga maksimal 1 sendok teh (2.300 mg) per hari, atau bahkan lebih rendah (1.500 mg) untuk versi yang lebih ketat.
Mengurangi asupan natrium, terutama bila dikombinasikan dengan diet DASH, efektif menurunkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi. Efeknya kurang signifikan pada mereka dengan tekanan darah normal.
Penekanan pada makanan kaya serat, penghapusan gula tambahan dan lemak jenuh juga berkontribusi pada manfaat kesehatan jantungnya. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung.
6. Diet Vegan dan Vegetarian: Fokus pada Makanan Nabati
Diet vegan menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, unggas, ikan, susu, telur, dan madu. Diet vegetarian menghilangkan daging, tetapi mungkin masih memasukkan produk hewani lainnya.
Keduanya menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, produk kedelai, biji-bijian, dan minyak nabati. Proporsi makanan nabati yang tinggi memberikan manfaat kesehatan, termasuk asupan serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi yang tinggi.
Konsumsi produk kedelai seperti tahu dikaitkan dengan manfaat jantung, termasuk penurunan kolesterol LDL dan total. Studi observasional menunjukkan bahwa diet vegan dan vegetarian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait.
Namun, kualitas makanan tetap penting. Diet vegan atau vegetarian yang tinggi gula tambahan dan makanan olahan tidak memberikan manfaat kesehatan jantung yang sama dengan diet yang menekankan makanan nabati utuh dan minimal olahan.
Memilih diet yang tepat untuk kesehatan jantung memerlukan pertimbangan yang matang. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk menentukan diet yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Kombinasikan diet sehat dengan gaya hidup aktif untuk hasil terbaik.
